La consapevolezza non è nè difficile nè complessa; la parte più difficile è ricordarsi di essere consapevoli.
Christina Feldman
Chi tra noi tenta di coltivare una maggiore consapevolezza prima o poi scopre che è più difficile essere consapevoli proprio nei momenti in cui sarebbe più utile. Quando siamo sotto pressione, quando ci sentiamo male, quando sembra che non ci sia un momento libero, questi sono i momenti della giornata in cui essere presenti e consapevoli può costituire una grande sfida. Sono anche i momenti in cui ne abbiamo più bisogno.
Una pratica utile a questo proposito è quella dei “Tre minuti di respiro”, sviluppata e insegnata da Kabat Zinn nel suo programma di riduzione dello stress basato sulla consapevolezza (MBSR). Da non confondersi con il semplice “prendersi tre minuti di pausa per poi ritornare nell’inferno” lo scopo di questa tecnica è proprio quella di permettere una variazione intenzionale dell’atteggiamento nei confronti di ciò che sta accadendo in ogni momento. In una situazione potenzialmente difficile, questo cambiamento di modalità può essere essenziale per mettere in atto una risposta efficace e opportuna.
Fase 1. Cosapevolezza
Cominciate adottando una postura eretta e dignitosa, che siate seduti o in piedi. Se possibile, chiudete gli occhi. Quindi portate la consapevolezza alla vostra esperienza interiore e chiedetevi. Qual’è la mia esperienza in questo momento?
- Quali pensieri mi passano per la mente? Come meglio vi riesce riconoscete i pensieri come eventi mentali, magari traducendoli in parole.
- Quali sentimenti ci sono? Orientate la vostra attenzione a eventuali disagi emozionali o sentimenti sgradevoli, riconoscendone la presenza.
- Quali sensazioni fisiche ci sono in questo momento? Forse potete passare in rassegna rapidamenti il corpo per individuare eventuali sensazioni di tensione.
Fase 2. Raccoglimento
Quindi riorientate l’attenzione, per concentrarvi sulle sensazioni fisiche del respiro che entra ed esce spontaneamente dal corpo. Mettete a fuoco la percezione del respiro nell’addome…percepite le sensazioni della parete addominale che si dilata con l’inspirazione …e si distende con l’espirazione.
Seguite il respito per tutta l’insiprazione e l’espirazione, utilizzandolo per ancorarvi al presente.
Fase 3. Espansione
Ora estendete la sfera della consapevoleza attorno al respiro, in modo che, in aggiunta alle sensazioni del respiro, essa includa la percezione del corpo nel suo insieme, della vostra postura e dell’espressione facciale.
Se diventate consapevoli di eventuai situazioni di disagio, tensione o resistenza, concentratevi su di esse respirandovi dentro con ogni inspirazione e respirando a partire da esse con ogni espirazione, mentre allentate la tensione e adottate un atteggiamento di maggiore apertura. Se volete, con l’espirazione potete dire a voi stessi: “va bene…qualsiasi cosa, è già qui; proviamo a sentirla”.
Come meglio vi riesce, portate queta consapevolezza più ampia nei momenti successivi delle giornata.
Tecnica tratta da “Ritrovare la Serenità: come superare la depressione attraverso la consapevolezza“
