Meditazione di consapevolezza: metodo base per la pratica quotidiana

Dove meditare

Per prima cosa, scegli un posto adatto a una regolare pratica della meditazione; mettici una sedia o un cuscino da meditazione e aggiungi qualche libro o immagine che contribuisca a dare la sensazione di uno spazio sacro e pieno di pace.

Quando meditare

Per la pratica regolare scegli un momento che si adatti bene allo schema della tua giornata e al tuo temperamento. Se sei una persona mattiniera, prova a sederti a meditare prima di colazione; se la sera è più adatta al tuo temperamento o al tuo orario giornaliero, prima prova di sera. Per cominciare siedi 15 o 20 minuti alla volta; in seguito potrai meditare più a lungo o con più frequenza. La meditazione quotidiana può diventare come fare il bagno o lavarsi i denti: può dare una ripulita regolare al tuo cuore e alla tua mente, calmandoli.

Postura e atteggiamento

Che tu sieda su di un cuscino o una sedia, stai eretto ma non rigido. Il tuo corpo sia fermamente piantato a terra, con le mani appoggiate e sciolte, il torace rilassato, gli occhi chiusi con delicatezza. Percepisci il corpo e allenta ogni prevedibile tensione. Lascia andare tutti i pensieri e i progetti abituali.

Avvicinamento al respiro

Ora porta l’attenzione a percepire le sensazioni che ti dà il respiro. Fai alcuni respiri profondi per sentire in che punto percepisci il respiro con più facilità, sotto forma di freschezza o di solletico nelle narici o nella gola, o come movimento del petto o come espansione e riduzione della pancia. A questo punto lascia che il respiro fluisca spontaneo. Percepisci con grande cura le sensazioni che ti dà ogni respiro, rilassandoti in ognuno via via che lo senti scorrere, notando come le sottili sensazioni del respiro vadano e vengano senza sforzo.

Tecnica base della meditazione di consapevolezza

Dopo alcuni respiri la tua attenzione probabilmente se ne andrà a spasso. Non importa quanto a lungo “sei stato via”: torna con gentilezza al respiro. Prima di tornare puoi esercitare consapevolmente il riconoscimento con una parola delicata sullo sfondo della mente, come “pensare” o “fantasticare” o “ascoltare” o “prurito”: dopo aver dato un nome tra te e te, a ciò che aveva attirato la tua attenzione rilassati e torna gentilmente a sentire il respiro successivo. Man mano che la tua pratica meditativa si sviluppa, puoi prendere consapevolezza sempre più piena dei luoghi in cui vagabonda la tua attenzione. Quando a distrarti dal respiro sono forti sensazioni o emozioni o pensieri ricevili con la stessa presa d’atto consapevole che riservi al respiro: riconoscili, definiscili gentilmente con un nome; quando saranno passati torna al respiro. Se hai appena cominciato la sessione e vuoi sviluppare più stabilità basterà anche solo una parola di riconoscimento, per poi tornare al respiro.

Mentre siedi insieme al respiro lascia che il suo ritmo cambi spontaneamente: permettigli di essere breve, lungo, veloce o lento, sforzato o facile. Stabilizzati rilassandoti nel respiro; quando il respito si fa più sottile, lascia che anche l’attenzione si faccia delicata e accurata, leggera come il respito stesso.

Ti riporterai indietro mille volte, come se stessi addestrando un cucciolo: poco a poco, settimane e mesi di questa pratica con il respiro ti renderanno più calmo e concentrato. E’ un processo ciclico, che avrà giorni di tempesta come giorni limpidi. Limitati a starci insieme; facendolo scoprirai che la consapevolezza del respiro ti aiuta a stabilizzare e tranquillizzare la mente e il corpo. Da questa consapevolezza inziale potrai andare incontro alle altre esperienze che sorgono: sarai centrato nel bel mezzo della tua vita in perenne cambiamento.

Da “il Cuore Saggio” di Jack Kornfield