Digiuno Intermittente e Dieta del Guerriero: come ho perso 15 kg in 3 mesi senza più riprenderli

Hai sentito parlare del digiuno intermittente o della dieta del guerriero come metodi efficaci per perdere peso, e vorresti la testimonianza di qualcuno che le ha provate entrambe, con successo? Mettiti comodo allora perchè sei arrivato sulla pagina giusta. Ma niente pop-corn eh 😉

Il 22 maggio del 2017, all’età di 42 anni, il mio corpo ignudo messo su una bilancia pesava 95 kg. Al 23 Agosto dello stesso anno, la stessa bilancia, non tarroccata, restituiva il numero 80 Kg. Per farti capire che non scherzo, riporto qui sotto la foto del mio indecente giro vita prima e dopo la cura.

Molte delle persone che hanno assistito a questa trasformazione fisica mi hanno chiesto come io abbia fatto a perdere 15kg di massa grassa in così poco tempo e a non riprenderli a distanza di ormai 2 anni, senza morire o danneggiarmi gravemente nel processo.

Ho deciso di rispondere scrivendo questo articolo. Che più che un articolo, è una guida al dimagrimento sostenibile.

Cosa c’entra tutto questo con la meditazione? Sarà tutto chiaro alla fine, porta pazienza 😉

Aspetti psicologici e mentali

Come per ogni risultato degno di nota e non attribuibile al mero caso, l’aspetto psicologico è stato fondamentale.  In diverse occasioni precedenti avevo provato a perdere peso, con timidi tentativi che non avevano sortito effetti particolari se non sul brevissimo termine. Che cosa ha fatto la differenza a Maggio del 2017?

Rileggendo anche il mio diario dell’epoca, gli step psicologici chiave che credo abbiano fatto la differenza  per me sono stati:

1) Definire chiaramente il numero di kg che avrei voluto vedere sulla bilancia (80 Kg) e il giorno in cui questo sarebbe accaduto.
Decidere che avrei perso peso in modo eclatante, dimostrando a me stesso e al mondo, che avrei potuto esercitare un controllo evidente almeno sulla materia di cui sono fatto è stato un elemento importante per iniziare. Quantificare l’obiettivo in un numero e dargli una data di scadenza mi ha permesso di indirizzare le mie energie verso un punto preciso dello spazio e del tempo, ottimizzando le risorse al meglio. Questa mossa “interna” era necessaria, ma questa volta mi sono spinto oltre, coinvolgendo e vincolando me stesso anche all’esterno con la mia decisione.

2) Dichiarare apertamente a tutti ( colleghi, amici, parenti) che avrei perso tot peso entro il giorno x (anche se non avevo ancora la più pallida idea di come ci sarei riuscito).
A quel punto ero in ballo, ci avevo messo la faccia e dovevo trovare un modo per “deliverare” quanto promesso 🙂 Esternare il mio obiettivo mi ha permesso inoltre di confrontarmi con altre persone interessate al medesimo risutato, raccogliere idee e consigli di lettura che si sono rivelati fondamentali e che probabilmente non avrei ricevuto se avessi tenuto solo per me l’ambizione di dimagrire drasticamente.

3) Leggere dei buoni libri e documentarmi in vari modi per comprendere la meccanica della produzione del grasso nel corpo, a livello chimico e fisiologico.
Questo ha motivato la mia parte intellettuale a collaborare nelle pratiche che la parte più emotiva di me avrebbe rifiutato. Studiare l’impatto che diversi tipi di digiuno,  diversi alimenti e forme di esercizio fisico possono avere sul metabolismo e sull’utilizzo del grasso corporeo, mi ha aiutato a focalizzarmi sull’obiettivo non soltanto a livello “di pancia” ma anche di testa.

4) Mettere in pratica quanto letto e appreso a livello teorico, sperimentando ogni settimana diversi tipi di cibo, di esercizio fisico e di digiuno.
Se non avessi agito, e fossi rimasto a leggere libri, non avrei fatto alcun passo verso l’obiettivo finale. Ma sopratutto, agire in modo costante mi ha permesso di instaurare delle abitudini, e le nuove abitudini “salutari” hanno progressivamente ri-programmato l’immagine che avevo di me stesso. All’identità del quarantenne sovrappeso, rassegnato alla pancetta e un pò indolente, si è sostituita quella dell’uomo di mezza età vitale, energico e in ottima forma fisica. E quando l’immagine che hai di te stesso (nella testa) cambia, il grosso è fatto.

5) Monitorare i risultati, quotidianamente, tra specchio,  bilancia e diario
E’ stato fondamentale per ricevere feedback e sviluppare consapevolezza di quello che stavo facendo nonchè rinforzare le pratiche efficaci scoraggiando sul nascere quelle inefficaci o controproducenti. Seguire le oscillazioni del peso è un’esperienza in gran parte frustrante ( la bilancia non era quasi mai allineata con le mie aspettative, quando cercavo di dimagrire) ma altamente istruttiva. Quando ero fuori casa per ragioni familiari o vacanziere, ho  fatto incursione in diverse farmacie per trovare una bilancia funzionante e attendibile, e non perdere il polso della situazione.

Entriamo adesso nel merito delle pratiche alimentari che, nella mia esperienza, hanno avuto il maggiore impatto nella perdita di peso sostenibile.

Per aggredire quei 20 Kg di grasso in eccesso, la formula che si è rivelata più efficace per me è stata la combinazione di un regime di digiuno intermittente, associato ad un protocollo alimentare noto come la Dieta del Guerriero ( Warrior Diet)

[Disclaimer] Quanto segue ha funzionato per me, senza procurarmi danno di alcun tipo e solo benefici, ma non è detto sia applicabile a tutte le persone, di qualunque età, stato e costituzione. Come tutte le cose che escono “fuori dalla norma” è richiesto buon senso, approfondimento critico e il parere di un buon medico, se si ha la fortuna di averne uno.

Digiuno intermittente

Digiunare in modo intermittente significa astenersi dal cibo per periodi più lunghi di quelli che tradizionalmente intervallano i nostri 3 pasti quotidiani. Per più lunghi si intende intervalli dalle 16 fino alle 24 ore, da ripetere con una certa cadenza. Basta saltare una colazione per fare un digiuno intermittente di 16 ore, se salti anche il pranzo, fai 24h pulite di digiuno.

Un principio di fondo del digiuno intermittente, in cui risiede credo la chiave del suo successo, è nella capacità di sottoporre l’organismo ad un tipo di stress “benefico” in grado di innescare tutta una serie di reazioni positive all’interno del sistema come l’aumento di glucagone, testosterone, adrenalina e altri ormoni che accelerano il metabolismo incrementando il dispendio energetico a riposo.

In sostanza si crea un processo dove anzichè sfruttare il glucosio del sangue come fonte di energia, si istruisce il sistema ad attingere alle riserve di grasso come combustibile primario.

Nelle prime settimane, non essendo particolarmente spaventato all’idea si saltare qualche pasto, adottai un approccio al digiuno intermittente piuttosto spinto, effettuando almeno 2 o 3 digiuni di 24h distribuiti nel giro di una singola settimana, ogni settimana, per diverse settimane.

Dopo aver perso un certo numero di kg di grasso con questo sistema (non molti in realtà, dai 3 ai 5 kg) notai che il peso non scendeva più, nonostante l’astensione temporanea dal cibo. Ero arrivato a scontrarmi con il mio primo “plateau” (primo di una lunga serie) e quello che mangiavo alla sera veniva metabolizzato in modo da recuperare e mantenere perfettamente il peso iniziale.

Solo più tardi conobbi il sofisticato meccanismo fisiologico di omeostasi che governa questo tipo di dinamiche nel corpo, leggendo l’illuminante libro “Obesity Code” del nefrologo canadese, dr Jason Fung.

Ci misi un pò più del dovuto ( 2 o 3 settimane) ma alla fine capii di dover cambiare strategia. Mantenni il ritmo dei digiuni di 24h ad uno, max due volte a settimana ma oltre alla semplice distribuzione del cibo nel tempo (quanto spesso assumerne) mi concentrai poi sulla qualità e combinazione del cibo ingerito.

E qui entra in scena Ori Hofmekler e la sua Dieta del Guerriero

La Warrior Diet di Ori Hofmekler

La Dieta del Guerriero è un regime o protocollo alimentare propugnato da Ori Hofmekler nell’omonimo libro: Warrior diet

Considerato spesso come l’antesignano del digiuno intermittente, il regime di Ori prevede in realtà di dividere il ciclo alimentare quotidiano in due macro fasi in cui si mangia a diversa intensità: una, più lunga, di sottoalimentazione (notte, mattina e pomeriggio – 20h ) e una breve di sovralimentazione (sera – 4h)

Questa alternanza rifletterebbe il modo in cui l’uomo ha vissuto storicamente il rapporto con il cibo per millenni: dai tempi dell’uomo della pietra fino all’era degli antichi romani, i primi momenti della giornata fino al tardo pomeriggio erano dedicati alla caccia, al combattimento o al lavoro e soltanto la sera, se si era stati abbastanza fortunati, ci si poteva godere un lauto pasto.

Nella fase di sottoalimentazione si fa quasi finta di mangiare, limitandosi a pochi cibi naturali, ricchi di enzimi e sostanze nutrienti, rigorosamente non raffinati/confezionati:

• colazione: un frutto (o succo/estratto di) o dello yogurt (un uovo o del formaggio solo se hai fatto allenamento)
• pranzo: insalata e verdure crude ( uovo e proteine in caso di allenamento), o frutta
• merenda: frutto o yogurt

Nella fase di sovralimentazione, si mangia un pò di tutto, secondo schemi settimanali differenti a seconda degli obiettivi (detox, perdita di grasso, crescita muscolare, etc) e sono richieste “solo” tre regole:

1. mangiare la maggior varietà possibile di alimenti, colori e sapori
2. iniziare dai cibi più leggeri (l’insalata, onnipresente) e finire con quelli più saporiti (pasta e carboidrati in particolare, sempre per ultimi)
3. smettere di mangiare quando la sete supera la fame, attendere 15 minuti dopo aver bevuto (acqua naturale ovviamente) e riprendere solo se la fame è ancora presente.

Riuscire a rispettare il protocollo di Hofmekler alle lettera è molto meno facile di quel che sembra. E’ facile rispettarlo in parte, ad esempio tirando fino a sera per poi abbuffarsi a cena come un maiale. Oppure farsi una colazione a base di tazza di yogurt greco decorato a miele e frutta secca come fosse un albero di natale, oppure mangiare a pranzo delle insalate decisamente più ricche e farcite del previsto con uova, tonno, mozzarella, grana, olive, cipollotto, e altri accessori vari.

In tutti questi casi potremmo anche essere serenamente convinti di stare seguendo la Warrior Diet, ma la bilancia inesorabilmente non tarderà a farci notare che stiamo sbagliando qualcosa. Se l’obiettivo è perdere peso l’apporto calorico complessivo, tra cena e spuntini vari, deve essere comunque sempre inferiore a quello che consumi.

Il valore della warrior diet si manifesta solo nella misura in cui è seguita alla lettera. Anche qui ci ho messi diversi mesi di sperimentazione per capirlo e solo le volte in cui sono riuscito a rispettare il regime alla lettera, alternando le 4 fasi settimanali così come sono spiegate nel libro, ho visto i risultati maggiori in termini di perdita di peso costante.

Digiuno completo dai 3 ai 5 giorni

In diversi momenti della mia “guerra al grasso” (all’epoca la chiamavo così), quando il mio peso sembrava scritto sulla pietra e non calava qualsiasi cosa facessi, sono stato tentato di tirare fuori l’artiglieria pesante, ovvero astenermi totalmente dal cibo fino a che non avessi visto la bilancia scendere. Solo in un paio di occasioni ho fatto ricorso a questo estremo rimedio prima con un digiuno di 3 giorni, il primo mese, poi con uno di 5 giorni, verso la fine del terzo mese.

In entrambi i casi, il digiuno totale (a base di sola acqua, + caffè o the per smorzare i morsi della “vera” fame ) ha portato sì ad una perdita di peso significativa che è stato però quasi sempre recuperato al 100% nel giro di una settimana circa. Sempre per il principio di omeostasi di cui sopra il corpo ha le sue leggi, e sono spesso incomprensibili per la mente razionale, come vedremo dopo.

Ad assistermi e prepararmi in questa sfida sono stati due libri in particolare:

• Complete guide to fasting
• Il digiuno felice

I benefici maggiori del digiuno sono stati a livello di energia, lucidità mentale, detox e salute in generale ma a conti fatti l’ impatto su perdita del peso è stato nullo, se non nel brevissimo termine.

High Intensity Training (HIT) e bodyweight training

Per non farmi mancare nulla, dal momento che non potevo fallire, durante i tre mesi di “fat warfare” ho adottato anche un regime di esercizio fisico come ulteriore alleato nella combustione del grasso in eccesso.

Abbandonate temporaneamente le discipline più aerobiche che ho sempre praticato (yi quan, tai chi, yoga) ho sperimentato diverse sequenze di Allenamenti ad Alta Intensita, della durata massima di 3-5 minuti. Una delle progressioni che ho trovato più efficaci, almeno rispetto alle mie capacità, durava appena 3 minuti

Dopo due o tre ripetizioni della sequenza di esercizi, mi ritrovavo a boccheggiare con i polmoni in mano, e qualche litro di acqua in meno nel corpo.

Verso la metà del secondo mese sono poi passato ad un regime di esercizi a corpo libero più strutturati e variegati, seguendo alla lettera quella bibbia del fitness che è You Are your Own Gym, di Mark Lauren.

Per circa un anno ho poi usato ogni 3-5 giorni a settimana l’app omonima YAYOG  che per pochi euro  mi ha permesso di allenarmi in casa, sfruttando esclusivamente il peso corporeo e qualche suppellettile: pomi di ottone e manici di scopa in particolare, come mia moglie può testimonare 😀 .

L’utilità di questi esercizi nel bruciare i grassi è difficilmente contestabile, il mio unico dubbio è sempre stato che incrementando il dispendio di energia, aumentava anche la necessità – e la giustificazione – a mangiare un pò di più del solito. E mangiando di più del solito è un attimo controbilanciare la perdita di grasso e ritrovarsi allo stesso punto.

C’è poi la variabile dell’aumento di massa muscolare, che aumentando il peso corporeo complessivo rende difficile distinguere la pecentuale di massa magra da quella grassa, a meno di non disporre di una bilancia impedenziometrica.

Per tutti questi motivi ho sempre cercato di non alterare più di tanto le abitudini alimentari e le fasi di digiuno intermittente durante gli allenamenti, per esser certo che gli esercizi facessero il loro lavoro.

Oggi a distanza di quasi un anno dall’ultimo allenamento “intensivo” ho abbandonato quasi del tutto l’esercizio funzionale a corpo libero. Mi limito a fare pochissimi minuti di trazioni alla sbarra (quelle che riesco) e un numero doppio di flessioni a terra, sempre alla massima intensità possibile. Per il resto solo yoga, tai chi e discipline decisamente aerobiche.

Mantenere il peso nel tempo

Bravo, tutto bello, ma una volta raggiunto il peso desiderato, come hai fatto a mantenerlo?

Mantenere il peso è stato decisamente più facile che perderlo. Nei tre mesi di cui ti ho parlato finora non ho semplicemente perso 15 kg, ma ho appreso un metodo, un processo che mi permette di controllare il peso corporeo. Questo periodo di apprendistato è ciò che conta, molto più del risultato finale.

In quei tre mesi di “deep dive” nel mio funzionamento metabolico, ho sviluppato una sensibilità per il mio fabbisogno calorico reale e so quindi ormai in modo abbastanza istintivo quanto è giusto mangiare al giorno per mantenere il peso corporeo e quando sto accumulando più di quanto io possa smaltire.

In definitiva sono solo due le buone abitudini che mi consentono ad oggi di mantenere il peso nel range desiderato:

1. quando la bilancia supera un certo numero ( 78kg) so che dalla settimana seguente in poi dovrò fare almeno un digiuno intermittente di 24h fino a che il peso non torna al suo posto. Il Lunedi è il giorno in cui ho meno appetito e che uso per saltare colazione e pranzo senza troppo sacrificio.
2. durante la settimana lavorativa, da lunedi a venerdi, mi tengo leggero sia a colazione che a pranzo, seguendo una “blanda” dieta del guerriero (frutta a colazione, insalata a pranzo, niente pasta se non a cena dove mangio liberamente), che diventa meno blanda e più rigida solo se mi ritrovo ad aver accumulato più grasso del necessario alla prova bilancia.

Conclusione

Non sono un dietologo, e non credo esistano verità universali valide per tutti in fatto di perdita del peso e alimentazione. Molti dietologi e nutrizionisti probabilmente non saranno d’accordo con il mio percorso, e avranno qualcosa da ridire sulla bontà del tipo di regime alimentare che ho adottato.

Quello che però ho capito io, dopo essermi lasciato 15kg di adipe alle spalle e lontano da me a distanza di anni, è che quando c’è di mezzo il nostro corpo, la responsabilità del nostro dimagrimento può essere demandata solo fino ad un certo punto all’esterno, all’esperto dietologo di turno, alla “scienza medica”.

E’necessario mettersi in ascolto del proprio corpo, iniziare a percepire l’effetto che ogni cibo ingerito ha sul nostro sistema, sentire i diversi morsi della fame, e imparare a distinguere la componente psicologica dell’appetito ( fortissima, più di quanto si creda) da quella autenticamente fisica e fisiologica ( molto più rara di quanto ci piaccia credere).

Sperimentare in prima persona su noi stessi l’effetto di determinate pratiche alimentari, o dell’ astinenza temporanea dal cibo, o di una buona notte di sonno profondo (ho perso forse più KG dormendo che non da sveglio) ci permette di individuar il nostro stile alimentare, quello che funziona e si adatta meglio alla nostra particolare costituzione fisica e psicologica, che è unica.  Solo in questo modo possiamo costruire comportamenti e instaurare delle abitudini che “attecchiscano” nel profondo e non siano il frutto di  mode passeggere.

Nel modello della Warrior Diet e del Digiuno Intermittente ho trovato lo stile alimentare più congeniale e funzionale al mio particolare setting psico-fisico: quello di un uomo over 40, che usa il cervello per campare, non le braccia, e trova più facile astenersi totalmente dal cibo per qualche ora in più del solito, che non sforzarsi di ridurre il consumo di cibo durante ogni pasto per tutta la giornata.

Anche questa è meditazione, conoscenza di se stessi e armonia tra interno ed esterno. Senza scomodare il mindful eating e le pratiche del mangiare ogni pasto con attenzione – cosa sicuramente utile anche per mantenersi in forma – è la consapevolezza dell’intero processo che deve essere sviluppata, non solo a tavola, ma nell’intera giornata.

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