Da diversi mesi ho integrato nella mia routine di “risveglio fisico” del mattino una pratica straordinaria chiamata Yoga Namaskar. In questo articolo voglio condividere con te questa perla di saggezza Yogica e darti qualche buon motivo per dedicare ad essa anche solo una manciata di minuti al giorno.
Rispetto ad altre forme di Yoga che ho sperimentato, come il classico saluto al sole, o le asana della scuola Iyengar, questa particolare pratica ha tre pregi che mi hanno attratto subito e mantenuto “ancorato” nel tempo ad essa:
- rapporto costo/beneficio migliore: in meno tempo riesco a lavorare su tutto il corpo
- semplicità: si può fare dove vuoi, anche senza tappetino volendo, e quanto a lungo vuoi/puoi
- rapido feedback: è più facile accorgersi dei progressi e capire se sto migliorando oppure no
Tutti i dettagli formali di questa pratica sono illustrati molto bene nel seguente video della scuola Isha Yoga. Basta guardarlo con attenzione tutto anche solo una volta per apprendere la sequenza.
Essendo il video girato in lingua inglese ti propongo qui una traduzione in italiano delle parti salienti unita a qualche mio commento (che troverai in corsivo per distinguerli dalla descrizione ufficiale) che spero possa aiutarti ad apprezzare da oggi questa semplice quanto efficace routine.
I benefici di Yoga Namaskar
Sadhguru: Yoga Namaskar è un potente sistema di suo. Attiva la regione lombare della spina dorsale in un modo tremendo, rinforza i muscoli lungo la colonna dandole al contempo un sostegno. In questo modo si evita il collasso della spina dorsale che, con l’avanzare dell’età genera una compressione dei nervi. Se è già presente un qualche danno, fare Yoga Namaskar è il miglior modo per rigenerare la spina dorsale.
Offre benefici a tutto tondo per l’intero corpo. Yoga Namaskar è un processo molto semplice e completo in sè.
Requisiti per la pratica
- Per praticare Yoga Namaskar, avrete bisogno di essere a stomaco leggero
- All’incirca serve almeno un’ora e mezza dall’ultimo pasto. Se non riesci a rispettare questa condizione, meglio evitare questa particolare pratica per il momento
- Chi soffre di ernia e le donne in gravidanza di 3 o 4 mesi dovrebbero evitare questa pratica
Ora vediamo il dettaglio delle posizioni
Le posizioni
La sequenza è fatta di sette posizioni fondamentali che verranno attraversate in “andata e ritorno” tre volte completando così un ciclo intero di Yoga Namaskar.
Si inizia dalla posizione eretta, con piedi comodamente divaricati e paralleli, braccia e spalle sciolte e rilassate. Con gli occhi aperti, fissa un punto immaginario davanti a te.
Questa fase preparatoria sembra irrilevante e trascurabile, in realtà ho notato che se inizio subito la sequenza senza aver prima stabilizzato lo sgurdo, la qualità dell’intero processo cambia.
Una volta che il tuo focus è stabile, porta i palmi delle mani a contatto davanti al petto, nella posizione del Namaskar. Questa è la posizione di partenza.
Unire le mani ha un sottile effetto sul sistema, a livello energetico cambia chiaramente qualcosa, anche se non saprei come descrivere bene la cosa se non come “una maggiore unità e coesione interna”.
Mantenere i palmi delle mani interamente a contatto senza irrigidirsi non è una cosa facile come sembra, almeno le prime volte richiede infatti una dose di attenzione e di tensione fisica minima costante.
Proprio questa dose minima di at-tensione ( non so come altro definirla) è per me il “collante” e ingrediente segreto dell’efficacia di questa pratica. Il Namaskar, al di là di tutte le connotazioni misticheggianti o religiose associate al gesto, è secondo me sopratutto un espediente, geniale, per innescare questo tipo di at-tensione durante tutta la sequenza.
Inspirando porta le mani su, sopra la testa.
Anche qui i palmi rimangono a contatto, con una leggera pressione costante tra le due mani. Non facilissimo da fare, sopratutto agli inizi. Alla fine del movimento di estensione, i gomiti sono tesi e le punta delle dita rivolte sempre verso l’alto, come in figura. L’allungamento è di tutto il corpo, che si estende di diversi centimentri in questa fase.
Da qui, espirando abbassa le mani in modo che la base dei palmi arrivi dietro al collo.
Questo movimento è per me la chiave dell’efficacia di questo “esercizio”, che mette alla prova la reale flessibilità delle articolazioni oltre a stimolare diversi muscoli: pettorali, bicipiti, deltoidi e trapezi in particolare.
Le prime volte mi era impossibile tenere le mani unite e scendere anche solo dietro alla nuca perchè le mani devono restare sempre in posizione, con i palmi uniti e puntando con le dita verso l’alto!
Inspirando, porta le mani verso l’alto, estendendole nuovamente per tornare nella posizione di allungamento.
Espirando, abbassa le mani fino a tornare alla posizione di partenza, con il Namaskar davanti al petto. Ogni volta che espiri, emetti un suono dalla parte più profonda della gola, che puoi sentire in questo punto del video
Questa semplice sequenza di movimenti in piedi è il primo step o ciclo di Yoga Namaskar. Ripetilo per altre due volte.
Dopo aver fatto tre cicli, scendi giù in squat.
Qui inizia la parte più tosta del processo, che mette in luce impunemente tutti i limiti tendinei, muscolari e posturali del mio fisico. La prima volta che ho provato, non riuscivo neppure a restare in equilibrio sui piedi e cadevo indietro, sentendomi un pò come un birillo colpito di striscio continuamente da una enorme palla di bowling.
Ho dovuto ricorrere ad un supporto di 2.5 cm di spessore da mettere sotto i talloni (un libro di ca 300 pagine, nel mio caso), che ovviamente è consigliato per chi, come me, ha sempre avuto problemi ad usare i bagni “alla turca” e restare in posizione accosciata.
Mentre inspiri, porta le mani unite in alto
A guardare la naturalezza con cui lo Yogi nel video compie questo movimento e il seguente, potresti credere che questo passaggio non sia nulla di che.
Sollevare le mani ed estendere bene le braccia in verticale è in realtà un’impresa sovraumana, almeno finchè il corpo non inizia ad allinearsi ad una “geometria” diversa. I deltoidi e gran parte dei muscoli intorno alla colonna sono interessati intensamente da questo movimento.
Mentre espiri, porta le mani dietro la nuca
Ah Ah…questo è il vero e proprio climax dell’intero processo. Se nel prima ciclo, quello in piedi, portare le mani unite dietro alla testa ti sembrava già difficile, qui il significato stesso della parola “difficile” assumerà da subito nuove sfumature che lo renderanno più completo, intenso e “a tutto tondo. 😉
C’è qualcosa di apparentemente “sadhico” ( nel senso dei “sadhu”) in questo movimento, nella sua capacità di mettere alla prova rapidamente i limiti del corpo. Si tratta io credo di una sequenza progettata per proiettarti prepotentemente fuori dalla tua zona di comfort fisica. E ci riesce benissimo.
La cosa che ti verrà più “naturale” fare per superare indenne questa fase sarà di piegare la testa in avanti, oppure ruotare le dita delle mani indietro. Il bello invece è proprio che la testa deve rimanere dritta, guardando sempre un punto fisso avanti, come da posizione iniziale, e le dita delle mani devono continuare a puntare verso il cielo.
Inspirando riporta le mani in alto
Espirando riporta le mani davanti al torace
A questo punto, inspirando punta le dita delle mani in direzione frontale e spingi le mani davanti a te
Se sei arrivato fino a qui, questa è la fase che apprezzerai maggiormente perché offre un piccolo “break” dove ogni parte del corpo si riunirà a festa! 😀
Estendere le braccia in avanti, a questo punto, consente infatti di allentare tutta la tensione eventualmente accumulata, di allungare la schiena completamente e rilassare tutta la catena muscolare posteriore che era stata contratta più o meno pesantemente nelle fasi precedenti.
Mentre espiri, emettendo il caratteristico suono dalla parte bassa della gola, riporta le mani al petto.
Ripeti tutto questo ciclo, da seduto, per tre volte
Le prime volte mi sembrva impossibile poter ripetere tre volte la sequenza da seduto. Sopratutto arrivato alla terza ripetizione, il passaggio alla posizione 5 e alla posizione 6 era talmente traumatico che tutto il corpo iniziava a tremare per lo sforzo richiesto dal tenere le mani unite sopra la testa e poi dietro di essa.
Ero quindi tentato di velocizzare i movimenti compiendoli in modo casuale. In realtà bisognerebbe tenere un ritmo costante e non muovere mai le mani velocemente o distrattamente. Dopo qualche settimana di pratica costante ho iniziato a completare le tre ripetizioni senza ridurmi in stati troppo imbarazzanti per me e la mia famiglia.
Vedere i progressi in questo modo mi ha motivato a continuare e applicarmi per padroneggiare sempre meglio il corpo nei vari momenti.
Inspirando, spingi le mani in avanti, come in posizione 6, ma questa volta spingiti ancora oltre, porta le ginocchia a terra, piegati in avanti fino a poggiare la fronte a terra. Stendi le braccia oltre la testa con i palmi rivolti al pavimento. Le mani sono unite solo attraverso pollici e indici a contatto che formano un triangolo. I gomiti dovrebbero essere leggermente piegati.
Questa è Balasana. Rimani così fino a quando il respiro non si stabilizza, oppure per un minimo di 2 minuti. Quindi alzati lentamente e ritorna alla posizione iniziale.
Se lo stiramento in avanti nella posizione 6 era una piacevole pausa nel mezzo della traversata, questa posizione è il ritorno al casa, il ristoro definitivo del corpo e delle energie. Se le prime volte arrivavo in Balasana con il fiato corto, mi servivano anche più di due minuti per normalizzare il respiro. Oggi, dopo 3 mesi circa di pratica quotidiana, trovo il respiro raramente affannato e apprezzo questo momento di distensione generale.
Questo è un ciclo di Yoga Namaskar
Modifiche e correzioni
Facciamo un breve recap di alcune modifiche e correzioni più frequenti alla pratica di Yoga Namaskar:
- Se trovi difficile piegarti sulle gambe [e restare in equilibrio] puoi usare un supporto di 2 o 3 cm sotto i talloni prima di scendere. Assicurati solo che i piedi siano paralleli.
- Alcune persone mentre portano le mani dietro la testa hanno la tendenza a puntare le dita all’indietro. Le dita devono puntare dritte verso l’alto.
- C’è anche la tendenza ad abbassare la testa. La testa deve rimanere diritta, sguardo rivolto in avanti
- Non muovere le mani troppo velocemente o in modo casuale.
- Ci dovrebbe essere una leggera tensione nelle braccia mentre fai il movimento.
- Quando hai finito [che significa 3 cicli in piedi, e 3 cicli in squat + Balasana] puoi sederti comodamente
- Quando pratichi Yoga Namaskar da solo, regolarmente, per un maggior impatto sul sistema, invece di fare un ciclo, puoi fare tre cicli di Yoga Namaskar.